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¿Qué cantidad de ejercicio realizar?

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Domingo, 31 de Marzo de 2013 17:24

Antes de que una persona comience a practicar ejercicio físico, es necesario que se someta a una valoración de su estado de salud. En personas sanas, se recomienda obtener una historia clínica completa, con antecedentes familiares y personales, realizar un examen físico y hacer una analítica general y un electrocardiograma.

En aquellos que vayan a practicar un ejercicio intenso o deporte profesional, se recomienda hacer un ecocardiograma y una prueba de esfuerzo. En personas que padezcan alguna enfermedad, sobre todo cardiopatías, debe realizarse una completa evaluación de su estado de salud, utilizándose todas las pruebas que el médico considere necesarias. Una vez conocida la situación que la persona tiene en cuanto a su salud, podremos hacerle una recomendación sobre la dosis aproximada de ejercicio físico cardiosaludable.

 

 

La dosis de ejercicio físico para una persona dependerá de la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Las actividades de menos intensidad son la caminata y la carrera ligera, que se recomiendan a las personas de mayor edad o más enfermas.

Las personas más sanas podrán realizar ejercicios más intensos, como correr, nadar, remar o montar en bicicleta. La frecuencia recomendada habitualmente para realizar estos ejercicios es de, al menos, 3 veces a la semana, pero preferiblemente todos los días.

Debe intentarse que la duración del ejercicio sea de una hora, aunque, si se parte de una situación de inactividad, hay que comenzar con ejercicios de 10 minutos de duración e ir incrementando este tiempo progresivamente. Antes de iniciar la actividad física, es importante realizar un buen calentamiento con ejercicio ligeros que muevan los principales grupos musculares, junto a ejercicios de flexibilidad. Así mismo, al finalizar cada sesión de ejercicios, deber realizarse una breve recuperación, con movimientos suaves y ejercicios respiratorios y de estiramiento.

En las personas de menos de 35 años y con buen estado de salud, se recomienda correr u otra modalidad aeróbica de intensidad similar, pudiendo practicar deporte de competición. La velocidad al caminar debe ser de, aproximadamente, un minuto cada 100 metros en las primeras semanas, pasando luego a carrera de 3:30 minutos cada 400 metros, la cual se irá intensificando lentamente hasta llegar a una velocidad de menos de 2 minutos cada 400 metros a partir de los 4 meses de entrenamiento. En las primeras semanas, la intensidad del ejercicio no deberá superar el 75% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (220 - edad), la cual se irá incrementando hasta llegar al 85% a partir de los 4 meses de entrenamiento.

En personas de 35 a 50 años o con enfermedades leves controladas, se recomienda caminar a una velocidad de un minuto y 10 segundos cada 100 metros en las primeras semanas, pasando luego a carrera de 4 minutos cada 400 metros, la cual se irá intensificando lentamente hasta llegar a una velocidad de 3 minutos cada 400 metros a partir de los 4 meses de entrenamiento. En las primeras semanas, la intensidad del ejercicio no deberá superar el 65% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (220 - edad), la cual se irá incrementando hasta llegar al 75% a partir de los 4 meses de entrenamiento.

 

 

En personas de 50 a 65 años o con enfermedades moderadas aceptablemente controladas, se recomienda caminar a una velocidad de un minuto y 20 segundos cada 100 metros en las primeras semanas, la cual se irá incrementando lentamente hasta llegar a una velocidad de 1 minuto cada 100 metros a partir de los 4 meses de entrenamiento. En las primeras semanas, la intensidad del ejercicio no deberá superar el 60% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (220 - edad), la cual se irá incrementando hasta llegar al 70% a partir de los 4 meses de entrenamiento.

En personas de más de 65 años o con enfermedades importantes estabilizadas, se recomienda caminar a una velocidad de un minuto y medio cada 100 metros en las primeras semanas, la cual se irá incrementando lentamente hasta llegar a una velocidad de 1 minuto y 10 segundos cada 100 metros a partir de los 4 meses de entrenamiento. En las primeras semanas, la intensidad del ejercicio no deberá superar el 55% de la frecuencia cardiaca máxima teórica (220 - edad), la cual se irá incrementando hasta llegar al 65% a partir de los 4 meses de entrenamiento.

 



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Última actualización el Martes, 17 de Mayo de 2016 23:14
 


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