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Consejos para que practiques ejercicio

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en los países industrializados. Se han descrito diferentes métodos para contribuir a su prevención. Uno de los más destacados es la práctica habitual de ejercicio físico. Con esto se ha conseguido reducir la probabilidad de sufrir un infarto de miocardio o muerte de origen cardiovascular. Esto es especialmente cierto en personas que ya padecen una enfermedad del corazón.

Practicando ejercicio físico de forma regular se consigue reducir el colesterol, la presión arterial, la obesidad, el riesgo de diabetes, el estrés mental, la formación de trombos y la probabilidad de ictus. Pero, ¿qué tipo y cuánto ejercicio debo realizar para considerarlo saludable para mi corazón?

 

¿Qué tipo de ejercicio?

Cualquier actividad física que se realice puede ser beneficiosa para la prevención cardiovascular, si la comparamos con el sedentarismo. Así que el simple hecho de pasear por la oficina o subir escaleras (en lugar de coger el ascensor), es mejor que no hacer nada. Dar un paseo por la calle todos los días es bueno, sobre todo en personas mayores, en las que el paseo supone un buen ejercicio.

El ejercicio físico más efectivo para mejorar la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico, en el cual se realizan movimientos amplios y rítmicos de grandes grupos musculares, como ocurre al correr, nadar, remar o pedalear. También se recomienda realizar estiramientos y entrenamiento de resistencia.

 

¿Cuánto ejercicio?

Las organizaciones científicas recomiendan que semanalmente se realicen 150 minutos de ejercicio moderado. Se considera ejercicio moderado aquel que produce un incremento ligero o moderado de la frecuencia cardíaca y la respiración. Un ejercicio moderado puede ser caminar rápido. Se considera que el ejercicio intenso es también beneficioso para la salud, pero supone un mayor riesgo de complicaciones. La intensidad del ejercicio depende de la edad de la persona y su estado físico; caminar rápido puede considerarse un ejercicio importante en una persona mayor o con alguna limitación física.

Se recomienda realizar ejercicio físico moderado casi todos los días. Sin embargo, se puede conseguir beneficio para la salud cardiovascular con 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana. Para aquellos que no puedan hacer esto inicialmente, deben comenzar con sesiones de 10 a 15 minutos 3 veces a la semana, e ir incrementado la duración y la frecuencia de forma progresiva a lo largo de varias semanas. El ejercicio intenso debe realizarse con menos frecuencia, no más de 3 veces a la semana.

 

¿Qué intensidad?

Siempre que se vaya a iniciar una sesión de ejercicios, debe hacerse de forma progresiva, comenzando con una fase de calentamiento de, al menos, 5 minutos. Igualmente, la sesión debe finalizarse con una fase de enfriamiento, también de un mínimo de 5 minutos. La finalidad es que la frecuencia cardíaca y la presión arterial asciendan y desciendan gradualmente.

Se han propuesto diversos métodos para medir la intensidad del ejercicio. Lo más frecuente es valorarla por la frecuencia cardíaca. Una recomendación habitual es la de llegar a un porcentaje de entre 60% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima teórica, calculada esta restando la edad a 220. Sin embargo, si se trata de un enfermo del corazón, la intensidad del ejercicio debería establecerla un médico, principalmente a partir de una prueba de esfuerzo.

Otro método de valorar la intensidad del ejercicio es mediante una escala subjetiva según la sensación percibida durante el ejercicio. También puede utilizarse el denominado test de hablar. El ejercicio debe permitir decir una frase de tamaño medio completamente sin interrupción. Si no se puede, debe considerarse que el ejercicio es intenso. Sin embargo, si se puede ir cantando, es que el ejercicio es muy ligero.

 

Recomendaciones

- Se recomiendan los ejercicios físicos aeróbicos o dinámicos, pero no los anaeróbicos o estáticos.

- Recomendable: Caminar, correr, nadar, remar y montar en bicicleta.

- No recomendable: Esfuerzos bruscos, intensos o duraderos, y el levantamiento de pesas. En las personas con enfermedad cardiovascular no se aconseja el deporte de competición.

- La actividad física debe iniciarse de forma progresiva.

- Se recomienda practicar ejercicio físico de 30 a 60 minutos todos o casi todos los días (como mínimo, tres días separados a la semana).

- Debe realizarse un esfuerzo moderado, que no produzca agotamiento.

- Es obligatorio incluir fases de calentamiento y enfriamiento de unos 10 minutos de duración, en las que se realice un ejercicio ligero.

- Utilizar una indumentaria correcta para la práctica de ejercicio físico: ropa deportiva, chándal y zapatillas adecuadas.

- No iniciar el ejercicio antes de las dos horas siguientes a las comidas principales.

- Mantener una correcta hidratación mediante la ingestión de suficiente líquido.

- No practicar ejercicio si hace mucho calor o mucho frío.

- Evitar las duchas o baños muy calientes o muy fríos después de practicar ejercicio físico.

- Si se sienten síntomas anómalos al hacer un esfuerzo, no debe realizarse ejercicio y se debe consultar con un médico.

 



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