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Ejercicio físico

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Lunes, 29 de Diciembre de 2014 11:36

Tipo e intensidad

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en los países industrializados. Se han descrito diferentes métodos para contribuir a su prevención. Uno de los más destacados es la práctica habitual de ejercicio físico. Con esto se ha conseguido reducir la probabilidad de sufrir un infarto de miocardio o muerte de origen cardiovascular. Esto es especialmente cierto en personas que ya padecen una enfermedad del corazón.

Practicando ejercicio físico de forma regular se consigue reducir el colesterol, la presión arterial, la obesidad, el riesgo de diabetes, el estrés mental, la formación de trombos y la probabilidad de ictus. Pero, ¿qué tipo y cuánto ejercicio debo realizar para considerarlo saludable para mi corazón?

¿Qué tipo de ejercicio?

Cualquier actividad física que se realice puede ser beneficiosa para la prevención cardiovascular, si la comparamos con el sedentarismo. Así que el simple hecho de pasear por la oficina o subir escaleras (en lugar de coger el ascensor), es mejor que no hacer nada. Dar un paseo por la calle todos los días es bueno, sobre todo en personas mayores, en las que el paseo supone un buen ejercicio.

El ejercicio físico más efectivo para mejorar la salud cardiovascular es el ejercicio aeróbico, en el cual se realizan movimientos amplios y rítmicos de grandes grupos musculares, como ocurre al correr, nadar, remar o pedalear. También se recomienda realizar estiramientos y entrenamiento de resistencia.

¿Cuánto ejercicio?

Las organizaciones científicas recomiendan que semanalmente se realicen 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso. Se considera ejercicio moderado aquel que produce un incremento ligero o moderado de la frecuencia cardíaca y la respiración, mientras que se considera intenso cuando induce un aumento importante de estos parámetros. Un ejercicio moderado puede ser caminar rápido, y un ejercicio intenso, correr, aunque depende de la edad de la persona y su estado físico; caminar rápido puede considerarse un ejercicio importante en una persona mayor o con alguna limitacion física. Cuanto más intensidad y mayor duración tenga el ejercicio,  mayor será el beneficio para la salud cardiovascular.

Se recomienda realizar ejercicio físico moderado casi todos los días. Sin embargo, se puede conseguir beneficio para la salud cardiovascular con 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana. Para aquellos que no puedan hacer esto inicialmente, deben comenzar con sesiones de 10 a 15 minutos 3 veces a la semana, e ir incrementado la duración y la frecuencia de forma progresiva a lo largo de varias semanas. El ejercicio intenso debe realizarse con menos frecuencia, no más de 3 veces a la semana.

¿Qué intensidad?

Siempre que se vaya a iniciar una sesión de ejercicios, debe hacerse de forma progresiva, comenzando con una fase de calentamiento de, al menos, 5 minutos. Igualmente,  la sesión debe finalizarse con una fase de enfriamiento, también de un mínimo de 5 minutos. La finalidad es que la frecuencia cardíaca y la presión arterial asciendan y desciendan gradualmente.

Se han propuesto diversos métodos para medir la intensidad del ejercicio. Lo más frecuente es valorarla por la frecuencia cardíaca. Una recomendación habitual es la de llegar a un porcentaje de entre 60% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima teórica, calculada esta restando la edad a 220. Sin embargo, si se trata de un enfermo del corazón, la intensidad del ejercicio debería establecerla un médico, principalmente a partir de una prueba de esfuerzo.

Otro método de valorar la intensidad del ejercicio es mediante una escala subjetiva según la sensación percibida durante el ejercicio. También puede utilizarse el denominado test de hablar. El ejercicio debe permitir decir una frase de tamaño medio completamente sin interrupción. Si no se puede, debe considerarse que el ejercicio es muy intenso. Sin embargo, si se puede ir cantando, es que el ejercicio es muy ligero.

 



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Última actualización el Miércoles, 09 de Noviembre de 2016 21:35
 


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