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Tu tabla de alimentos cardiosaludables

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Jueves, 01 de Septiembre de 2016 00:00

pirámide alimentosPirámide de alimentos saludables

La pirámide de alimentos cardiosaludables se caracteriza por tener más cerca de su base los mejores alimentos para tu salud: cereales, verduras, frutas y pescado, que son los alimentos que más debes consumir. Por el contrario, los que están más cerca del vértice superior son la carne, la leche y sus derivados y todos los productos grasos, que son los que menos debes consumir.

 

Alimentos  Recomendados 
Cereales Preferentemente integrales: pan, arroz, maíz pasta, galletas y otros derivados de harinas.
Frutas, hortalizas y legumbres Todas, preferentemente frescas y debes consumirlas a diario.
Huevo, leche y derivados Leche, yogurt y queso desnatados. Productos elaborados con leche desnatada. Clara de huevo.
Pescado y marisco Preferentemente pescado azul, aunque también blanco. Almejas, berberechos y ostras. En caso de conservas, que sean al natural.
Carnes y aves Pollo y pavo sin piel. Conejo y animales de caza, retirándoles la grasa.
Aceites Aceite preferentemente de oliva, aunque se pueden usar de soja, girasol o maíz.
Dulces Se pueden comer bollos y pasteles en general, pero elaborados con leche desnatada, aceite de oliva, sin yema de huevo ni exceso de azúcar. En todo caso, se debe restringir la cantidad total para evitar el exceso de azúcar y calorías.
Frutos secos Preferiblemente nueces, almendras y avellanas. También se pueden consumir cacahuetes, pipas de girasol y castañas. Siempre deben ser naturales, sin aceites, sal ni azúcar añadidos.
Bebidas Lo ideal es beber solo agua y zumos. Se pueden tomar infusiones y refrescos sin azúcar. El café y el té deben limitarse a uno o dos al día para evitar subidas de tensión.
Especias y salsas Se pueden utilizar todas las especias, siempre que no sean productos industriales elaborados con grasas o sal añadidos. Se pueden consumir muchos tipos de salsas, pero deben estar hechas con aceite de oliva, sin grasas saturadas y con poca sal.

 

Alimentos ricos en grasas saturadas:

- Carne roja y carne de cerdo.

- Embutidos.

- Carne de ganso y pato.

- Manteca y mantequilla.

- Leche entera, nata y derivados.

- Crema y queso curado.

- Pasteles y dulces.

- Aceites de coco y palma.

 

Alimentos ricos en colesterol:

- Mariscos.

- Vísceras.

- Huevas de pescado.

- Quesos.

- Mantequilla.

- Manteca de cerdo.

- Yema de huevo.

 

Alimentos permitidos y recomendables:

- Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, almendras y avellanas.

- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-6: nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol, y aceite de semilla (maíz, soja, girasol, etc.).

- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3: semillas y aceite de lino, nueces y pescado, sobre todo pescado azul (atún, sardina, caballa, salmón, trucha, carpa, etc.). Se recomienda comer pescado de 2 a 3 veces a la semana.

- Aves: pollo, pavo y faisán sin piel (la grasa se localiza principalmente bajo la piel).

- Fibra: verduras, frutas, hortalizas, legumbres, cereales, pan integral, etc.

 

Consejos generales:

- A pesar de las limitaciones que se aconsejan en la dieta, es posible hacer una comida variada sólo con los alimentos permitidos. Se recomienda variar diariamente el tipo de alimento y su forma de preparación.

- Al cocinar, debe retirarse toda la grasa visible de la carne y eliminar la piel de las aves.

- Se aconseja asar las carnes en lugar de freír. Si se fríe, debe hacerse con aceite de semillas (maíz, girasol, soja, etc.) o de oliva.

- No deben usarse condimentos. Se recomienda añadir poca sal a las comidas. En su lugar puede utilizarse vinagre o jugo de limón. Puede darse sabor a las comidas con cebolla o ajo.

- Es recomendable consumir vegetales frescos, pero sin acompañarlos de grasas como mantequilla, crema, mayonesa u otras salsas.

- Las bebidas alcohólicas deben rechazarse, sobre todo los licores y alcoholes fuertes, pues aumentan considerablemente la cantidad de calorías de la dieta.

- Hay que eliminar los postres dulces, helados, patatas fritas y productos envasados similares, pues suelen contener grasas saturadas y sal. El postre debe ser siempre una o más piezas de fruta sin acompañantes del tipo de la nata o la crema.

- Es necesario evitar la obesidad. Si ya se padece, debe seguirse una dieta baja en calorías.

 



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Última actualización el Martes, 25 de Octubre de 2016 22:13
 


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